Tips Cegah Kenaikan Berat Badan Saat Ramadhan

catrawarta.com — Bulan Ramadhan sering dimaknai sebagai momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk dalam pengaturan makan dan pengendalian berat badan. Waktu konsumsi yang terbatas dari subuh hingga maghrib kerap dianggap memberi peluang terjadinya penurunan berat badan.

Namun perubahan pola makan selama puasa juga dapat memicu kenaikan berat badan apabila pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol. Karena itu, pengaturan asupan energi tetap menjadi faktor penentu agar puasa berdampak positif bagi kesehatan.

Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari SGz RD menjelaskan, meski saat puasa frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Menurutnya, pemilihan jenis makanan sangat menentukan keseimbangan energi. Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika pilihan makanan saat sahur dan berbuka didominasi menu tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi.

“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.

Minuman Manis

Dinia Sari memberi contoh makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya. Satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.

“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih,  bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.

Terkait defisit kalori, ia menjelaskan, perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda. Konseling gizi membantu menentukan kebutuhan energi sesuai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama. Porsi sayur dianjurkan setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan.

Perubahan pola tidur selama Ramadhan turut memengaruhi berat badan. Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang serta kortisol. Gangguan ritme tidur berdampak pada laju metabolisme tubuh. Dinia menyarankan tidur lebih awal dan melakukan power nap singkat pada siang hari selama 20-30 menit.

Ia menambahkan, aktivitas fisik tetap perlu dijaga selama bulan puasa agar keseimbangan energi terkontrol. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan. Waktu yang dianjurkan adalah 20-30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.

Hal yang harus diingat selama menjalankan ibadah puasa adalah konsumsi makanan  tinggi serat dan protein agar kenyang lebih lama, minum air putih  sedikitnya 8 gelas dan tidur cukup. Berikut cara menjaga berat badan saat puasa yang lebih