Jangan Terbalik! Begini Urutan Olahraga yang Benar agar Tidak Cedera

catrawarta.com — Tren olahraga terus mempelihatkan peningkatan sejak berakhirnya pandemi Covid-19 beberapa Waktu lalu. Namun demikian sering muncul perdebatan mengenai mana yang lebih baik antara latihan beban (strength training) atau kardio dulu.

Pakar Ortopedi Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (UMY), Dr Meiky Fredianto memberikan jawabannya. Ia bahkan memberi panduan medis agar olahraga tetap optimal dan bebas cedera.

Meiky menegaskan secara umum, latihan kekuatan sebaiknya dilakukan di awal sesi. Hal ini karena strength training membutuhkan energi tinggi dan aktivasi saraf otot yang prima agar gerakan tetap stabil.

”Jika otot sudah lelah karena kardio duluan, kualitas angkatan beban akan menurun,” jelasnya sembari mengatakan kondisi otot yang lelah menjadi pemicu utama hilangnya kontrol sendi saat berlatih.

Risiko Cedera Meningkat

Menurutnya risiko cedera seperti keseleo (sprain) atau otot tertarik (strain) meningkat drastis jika tubuh dipaksa mengangkat beban dalam kondisi letih. Sebaliknya, berlatih saat tubuh segar membuat stabilitas sendi dan jaringan lunak jauh lebih aman.

Meski menyarankan beban di awal, Meiky tetap menganjurkan kardio ringan selama 5–10 menit sebagai pemanasan. Ini penting untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum masuk ke latihan inti yang lebih berat.

Urutan juga bisa fleksibel mengikuti target pribadi. Bagi yang ingin menurunkan berat badan (fat loss), mendahulukan beban sangat efektif untuk menjaga massa otot sebelum membakar sisa kalori dengan kardio.

Namun, bagi atlet lari atau mereka yang fokus pada ketahanan (endurance), kardio boleh dilakukan di awal. Prinsipnya sederhana, prioritaskan jenis latihan yang sesuai dengan tujuan utama.

Salah Sepele Bisa Cedera

Sebagai spesialis ortopedi, ia mengingatkan bahaya overtraining dan teknik yang salah. Kesalahan sepele saat tubuh lelah bisa berujung pada cedera jangka panjang seperti radang tendon (tendinitis) hingga patah tulang stres.

Struktur latihan ideal yang disarankan yakni pemanasan ringan, latihan kekuatan sebagai menu utama, kardio intensitas sedang, dan ditutup dengan pendinginan serta peregangan otot yang cukup.

Meiky berpesan agar masyarakat tidak hanya mengejar hasil instan, tapi juga memperhatikan keamanan. Kunci kebugaran jangka panjang terletak pada teknik yang benar, beban yang meningkat bertahap, serta nutrisi dan istirahat yang cukup.